Mỡ máu cao là tình trạng khá phổ biến, thường liên quan đến sự gia tăng cholesterol, LDL-cholesterol hoặc triglyceride trong máu. Nếu kéo dài, rối loạn mỡ máu có thể góp phần làm hình thành mảng xơ vữa trong lòng mạch, từ đó làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ.

Một trong những cách quan trọng để kiểm soát mỡ máu là điều chỉnh chế độ ăn. Tuy nhiên, không có một loại thực phẩm đơn lẻ nào có thể “đánh bay” mỡ máu. Hiệu quả đến từ việc thay đổi tổng thể khẩu phần: tăng rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, cá và chất béo không bão hòa; đồng thời giảm mỡ động vật, thực phẩm chiên rán, đường và thực phẩm chế biến sẵn.

1. Người bị mỡ máu cao nên ăn như thế nào?

Một chế độ ăn phù hợp nên hướng tới 5 nguyên tắc chính:

Tăng chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan từ yến mạch, các loại đậu, trái cây và rau củ.
Thay chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa, chẳng hạn dùng dầu thực vật thay cho mỡ động vật.
Ăn cá thường xuyên, nhất là các loại cá giàu omega-3.
Hạn chế đường và tinh bột tinh chế, đặc biệt khi triglyceride tăng cao.
Kiểm soát tổng lượng calo, duy trì cân nặng phù hợp và kết hợp vận động thường xuyên.

Điểm quan trọng là không chỉ nhìn vào cholesterol trong từng món ăn. Loại chất béo và toàn bộ kiểu ăn uống hằng ngày có ảnh hưởng lớn đến LDL-cholesterol. Việc thay chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa có lợi hơn là chỉ đơn thuần “kiêng chất béo”.

2. 20 thực phẩm có thể đưa vào thực đơn giảm mỡ máu

1. Yến mạch

Yến mạch là một trong những lựa chọn phù hợp cho người muốn kiểm soát cholesterol. Thực phẩm này giàu beta-glucan, một dạng chất xơ hòa tan có thể làm giảm hấp thu cholesterol tại đường ruột.

Yến mạch cũng tạo cảm giác no tương đối lâu, vì vậy có thể hỗ trợ kiểm soát lượng thức ăn và cân nặng.

Cách ăn

Có thể dùng yến mạch để:

Nấu cháo với thịt nạc và rau.
Nấu cùng sữa ít béo hoặc sữa không đường.
Kết hợp với sữa chua không đường và trái cây.
Trộn cùng các loại hạt.

Nên ưu tiên yến mạch nguyên chất thay vì các loại yến mạch ăn liền có nhiều đường.

2. Cá hồi và cá béo

Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích và một số loại cá béo khác cung cấp omega-3, đặc biệt là EPA và DHA.

Omega-3 có vai trò đáng chú ý trong việc kiểm soát triglyceride và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Cá cũng là nguồn protein tốt, có thể dùng để thay thế một phần thịt đỏ nhiều chất béo bão hòa.

Nên ưu tiên các cách chế biến như hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo với lượng dầu vừa phải thay vì chiên ngập dầu.

Có thể đưa cá vào thực đơn khoảng 2 bữa mỗi tuần, tùy tổng thể chế độ ăn.

3. Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa chất béo không bão hòa, chất xơ, vitamin E và nhiều hợp chất thực vật có lợi.

Một lượng nhỏ hạnh nhân dùng thay cho bánh kẹo hoặc đồ ăn vặt nhiều đường có thể giúp cải thiện chất lượng khẩu phần.

Tuy nhiên, hạnh nhân vẫn là thực phẩm giàu năng lượng. Vì vậy, không nên ăn không kiểm soát chỉ vì đây là “hạt tốt cho tim”.

Nên chọn hạnh nhân:

Không tẩm đường.
Không chiên nhiều dầu.
Ít hoặc không thêm muối.

4. Quả óc chó

Óc chó cung cấp chất béo không bão hòa và ALA — một dạng omega-3 có nguồn gốc thực vật.

Có thể sử dụng một lượng nhỏ óc chó trong bữa sáng hoặc bữa phụ, chẳng hạn trộn với yến mạch, sữa chua không đường hoặc salad.

Giống các loại hạt khác, óc chó chứa nhiều năng lượng nên cần chú ý khẩu phần.

5. Hạt chia

Hạt chia chứa nhiều chất xơ và chất béo không bão hòa, trong đó có ALA.

Có thể thêm hạt chia vào:

Sữa chua không đường.
Cháo yến mạch.
Sinh tố không đường.
Salad.

Khi dùng hạt chia, nên ngâm với đủ nước và tránh coi đây là thực phẩm thay thế cho một bữa ăn đầy đủ.

6. Hạt lanh

Hạt lanh cung cấp chất xơ, lignan và ALA. Đây là một lựa chọn khác để tăng chất xơ và chất béo không bão hòa trong khẩu phần.

Hạt lanh thường dễ sử dụng hơn khi được nghiền, sau đó trộn vào cháo, yến mạch, sữa chua hoặc sinh tố.

7. Quả bơ

Bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất xơ.

Thay vì phết bơ động vật lên bánh mì, có thể sử dụng một lượng bơ quả phù hợp để tăng chất béo không bão hòa trong khẩu phần.

Tuy nhiên, bơ vẫn chứa nhiều năng lượng, vì vậy người đang thừa cân không nên ăn quá nhiều với suy nghĩ rằng “chất béo tốt thì ăn bao nhiêu cũng được”.

8. Đậu nành và các sản phẩm từ đậu

Đậu nành cung cấp protein thực vật và có thể được dùng để thay thế một phần protein từ thịt.

Một số lựa chọn đơn giản gồm:

Đậu phụ.
Đậu nành luộc.
Sữa đậu nành không đường.
Các sản phẩm từ đậu nành ít chế biến.

Đây là nhóm thực phẩm đặc biệt hữu ích khi muốn giảm lượng thịt đỏ và tăng protein thực vật trong khẩu phần.

9. Các loại đậu

Đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu lăng và các loại đậu khác cung cấp chất xơ, protein thực vật và nhiều vi chất.

Chất xơ trong đậu giúp tăng cảm giác no và có thể hỗ trợ kiểm soát cholesterol.

Có thể dùng đậu trong:

Cháo.
Canh.
Salad.
Các món hầm.
Bữa sáng kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt.

Nên hạn chế các món đậu được nấu với quá nhiều đường hoặc nước cốt dừa.

10. Gạo lứt và ngũ cốc nguyên hạt

Gạo lứt, bánh mì nguyên cám, lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt thường giàu chất xơ hơn sản phẩm tinh chế.

Có thể thay một phần cơm trắng bằng gạo lứt hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt để tăng lượng chất xơ trong khẩu phần.

Không nhất thiết phải chuyển hoàn toàn sang gạo lứt. Điều quan trọng hơn là kiểm soát khẩu phần tinh bột và tăng tỷ lệ thực phẩm nguyên hạt.

11. Rau xanh

Các loại rau như cải bó xôi, cải xanh, cải thảo, rau muống, bông cải xanh và nhiều loại rau lá khác cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật.

Người có mỡ máu cao nên hình thành thói quen ăn rau trong cả ba bữa chính nếu phù hợp.

Một cách đơn giản là:

½ đĩa là rau củ + ¼ đĩa protein nạc + ¼ đĩa tinh bột.

Cách chia này giúp hạn chế việc ăn quá nhiều cơm, thịt hoặc các món giàu chất béo.

12. Bông cải xanh và súp lơ

Bông cải xanh và súp lơ vừa có nhiều chất xơ vừa cung cấp các hợp chất thực vật có lợi.

Có thể hấp, luộc, xào nhanh với một lượng nhỏ dầu hoặc nấu canh.

Không nên biến rau thành món “không lành mạnh” bằng cách chiên ngập dầu, phủ phô mai béo hoặc sử dụng nhiều sốt.

13. Trái cây giàu chất xơ

Táo, lê, cam, bưởi, dâu tây và một số loại quả khác cung cấp chất xơ hòa tan, vitamin và các hợp chất chống oxy hóa.

Nên ưu tiên ăn nguyên quả thay vì ép lấy nước vì ăn cả quả giúp giữ lại chất xơ và thường tạo cảm giác no tốt hơn.

Người có triglyceride cao nên đặc biệt chú ý lượng đường tự nhiên trong khẩu phần và tránh biến trái cây thành nước ép có thêm đường.

14. Giá đỗ

Giá đỗ chứa nước, chất xơ và nhiều vi chất.

Có thể dùng giá trong canh, món xào nhanh hoặc các món salad. Khi sử dụng giá sống, cần chú ý vấn đề vệ sinh thực phẩm và nguồn nguyên liệu.

Giá đỗ nên được xem là một phần của khẩu phần rau đa dạng, chứ không phải thực phẩm có tác dụng hạ mỡ máu tức thời.

15. Nấm

Nấm hương và nhiều loại nấm ăn được khác có thể được đưa vào chế độ ăn lành mạnh nhờ lượng năng lượng tương đối thấp và có chất xơ cùng các hợp chất sinh học.

Nấm có thể dùng để thay một phần thịt trong các món:

Canh.
Xào rau.
Cháo.
Món hầm.
Đậu phụ sốt nấm.

Cách chế biến vẫn rất quan trọng: món nấm chiên nhiều dầu sẽ không còn phù hợp với mục tiêu kiểm soát năng lượng và chất béo.

16. Dầu ô liu

Dầu ô liu giàu chất béo không bão hòa đơn và có thể được sử dụng để thay thế một phần mỡ động vật hoặc chất béo bão hòa.

Tuy nhiên, dầu ô liu vẫn là dầu và chứa nhiều năng lượng. Vì vậy, “dầu tốt” không có nghĩa là dùng càng nhiều càng tốt.

Nên sử dụng lượng vừa phải cho các món salad, áp chảo hoặc nấu ăn.

17. Đậu phộng

Đậu phộng cung cấp chất béo không bão hòa, protein thực vật và một số chất xơ.

Có thể dùng đậu phộng rang không muối với khẩu phần nhỏ.

Không nên lựa chọn các loại:

Đậu phộng rang muối quá mặn.
Đậu phộng chiên nhiều dầu.
Đậu phộng tẩm đường.
Kẹo đậu phộng nhiều đường.

18. Tỏi

Tỏi có thể dùng thường xuyên như một loại gia vị trong chế biến món ăn.

Điểm quan trọng là không nên xem tỏi như thuốc điều trị mỡ máu và cũng không cần ăn một lượng lớn tỏi sống mỗi ngày.

Sử dụng tỏi trong các món cá, rau, đậu hoặc thịt nạc là cách đơn giản và phù hợp hơn.

19. Trà xanh

Trà xanh chứa catechin và các hợp chất chống oxy hóa.

Nếu thích uống trà, có thể sử dụng trà xanh không đường thay cho nước ngọt hoặc đồ uống nhiều đường.

Tuy nhiên, trà xanh có caffeine nên không phù hợp với tất cả mọi người. Người nhạy cảm với caffeine hoặc dễ mất ngủ nên tránh uống nhiều, đặc biệt vào buổi tối.

Không nên thêm đường hoặc sữa đặc nếu mục tiêu là kiểm soát triglyceride và cân nặng.

20. Thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da

Người bị mỡ máu cao không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn thịt.

Có thể lựa chọn:

Ức gà bỏ da.
Thịt gà nạc.
Thịt thăn.
Một số loại cá.
Các nguồn protein thực vật.

Điều cần hạn chế là phần thịt nhiều mỡ, da gia cầm và các món chế biến bằng cách chiên rán nhiều dầu.

3. Bữa sáng cho người mỡ máu cao nên ăn gì?

Bữa sáng không cần quá cầu kỳ. Nguyên tắc đơn giản là kết hợp ngũ cốc nguyên hạt + protein lành mạnh + rau hoặc trái cây + chất béo tốt với lượng vừa phải.

Một số gợi ý:

Bữa 1:
Cháo yến mạch + thịt nạc băm + rau xanh.

Bữa 2:
Bánh mì nguyên cám + bơ quả + trứng luộc + cà chua.

Bữa 3:
Yến mạch + sữa không đường + hạt chia + một phần trái cây.

Bữa 4:
Khoai lang + trứng luộc + rau xanh.

Bữa 5:
Bún hoặc phở với thịt nạc, nhiều rau và hạn chế nước béo.

Bữa 6:
Đậu phụ + rau củ + một phần cơm gạo lứt.

Bữa 7:
Sữa chua không đường + yến mạch + một ít óc chó + trái cây nguyên quả.

Điều cần tránh là biến bữa sáng thành một bữa nhiều chất béo và đường, chẳng hạn xúc xích, thịt xông khói, bánh ngọt, đồ chiên, trà sữa hoặc nước ngọt.

4. Người mỡ máu cao nên hạn chế những gì?

Không chỉ cần biết “ăn gì”, việc giảm những thực phẩm bất lợi cũng rất quan trọng.

Hạn chế mỡ động vật

Mỡ heo, da động vật, thịt ba chỉ nhiều mỡ và các món nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng LDL-cholesterol.

Nên thay thế một phần bằng dầu thực vật và nguồn chất béo không bão hòa.

Hạn chế nội tạng động vật

Gan, lòng, óc, tim, thận và các món nội tạng thường có hàm lượng cholesterol cao.

Không nên ăn thường xuyên, đặc biệt nếu đang có rối loạn lipid máu.

Hạn chế món chiên rán

Gà rán, khoai tây chiên, đồ chiên ngập dầu và các món ăn nhanh thường chứa nhiều năng lượng và chất béo.

Ưu tiên hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo với lượng dầu vừa phải.

Hạn chế thịt chế biến sẵn

Xúc xích, thịt xông khói, thịt nguội và nhiều loại thịt chế biến sẵn thường chứa nhiều muối và chất béo bão hòa.

Không nên biến chúng thành nguồn protein chính hằng ngày.

Giảm đồ ngọt và nước uống có đường

Nước ngọt, trà sữa, nước trái cây đóng chai, bánh ngọt và kẹo có thể làm tăng lượng đường và năng lượng nạp vào.

Điều này đặc biệt đáng lưu ý với người có triglyceride cao hoặc thừa cân.

Hạn chế rượu bia

Rượu bia có thể làm triglyceride tăng ở một số người và gây khó khăn cho việc kiểm soát cân nặng.

Nếu đang có triglyceride tăng cao, nên đặc biệt thận trọng với đồ uống có cồn.

5. Một ngày ăn như thế nào để hỗ trợ giảm mỡ máu?

Có thể hình dung một ngày ăn uống đơn giản như sau:

Buổi sáng

Yến mạch + sữa không đường + hạt chia + một phần trái cây.

Buổi trưa

Cơm gạo lứt hoặc cơm với khẩu phần vừa phải + cá hấp/nướng + nhiều rau xanh + canh.

Bữa phụ

Một ít hạnh nhân hoặc óc chó không muối.

Buổi tối

Đậu phụ hoặc cá/thịt nạc + rau củ + một phần tinh bột vừa phải.

Đồ uống

Ưu tiên nước lọc, trà không đường hoặc các loại đồ uống không bổ sung đường.

Không cần nhịn ăn hoặc cắt hoàn toàn tinh bột để giảm mỡ máu. Điều quan trọng hơn là tổng lượng thức ăn, chất lượng carbohydrate, loại chất béo và sự cân đối của cả khẩu phần.

6. Những sai lầm thường gặp khi ăn để giảm mỡ máu

“Ăn thực phẩm tốt thì càng nhiều càng tốt”

Không đúng.

Hạt, bơ, dầu ô liu đều là những thực phẩm có chất béo tốt nhưng vẫn giàu năng lượng. Ăn quá nhiều có thể khiến tổng lượng calo vượt nhu cầu.

“Không ăn thịt là mỡ máu sẽ giảm”

Không nhất thiết.

Cơ thể vẫn cần protein. Có thể chuyển một phần sang cá, thịt nạc, gia cầm bỏ da, đậu phụ và các loại đậu.

“Uống nước ép rau củ là có thể làm sạch mỡ máu”

Không có loại nước ép nào có thể thay thế chế độ ăn tổng thể hoặc thuốc điều trị khi thuốc đã được chỉ định.

Ăn rau nguyên dạng thường có lợi hơn vì giữ được chất xơ.

“Chỉ cần giảm cholesterol trong thức ăn”

Đây cũng chưa phải cách tiếp cận đầy đủ.

Đối với LDL-cholesterol, việc giảm chất béo bão hòa và thay thế bằng chất béo không bão hòa là một trong những thay đổi quan trọng.

“Mỡ máu cao thì tự ngừng thuốc khi ăn uống tốt”

Không nên.

Một số người có thể cải thiện đáng kể nhờ thay đổi lối sống, nhưng cũng có người cần thuốc vì mức LDL hoặc triglyceride cao, nguy cơ tim mạch cao hoặc nguyên nhân liên quan đến di truyền. Việc có giảm hoặc ngừng thuốc hay không cần dựa trên đánh giá của bác sĩ và kết quả xét nghiệm.

7. Muốn giảm mỡ máu hiệu quả, đừng chỉ tập trung vào thực phẩm

Ăn uống là một phần của quá trình kiểm soát mỡ máu. Bên cạnh đó, nên:

Duy trì cân nặng phù hợp.
Tập thể dục đều đặn.
Không hút thuốc.
Hạn chế rượu bia.
Ngủ đủ và duy trì lịch sinh hoạt ổn định.
Kiểm soát huyết áp và đường huyết nếu có bệnh kèm theo.
Kiểm tra lipid máu định kỳ theo hướng dẫn của bác sĩ.

Vận động thường xuyên có thể hỗ trợ cải thiện hồ sơ lipid và sức khỏe tim mạch nói chung. Một chế độ ăn lành mạnh cũng nên được duy trì lâu dài thay vì chỉ áp dụng trong vài tuần.

Kết luận

Nếu đang bị mỡ máu cao, thay vì tìm kiếm một món ăn có thể “hạ mỡ máu nhanh”, nên xây dựng một kiểu ăn uống có lợi cho tim mạch và duy trì lâu dài.

Những nhóm thực phẩm nên xuất hiện thường xuyên hơn gồm rau xanh, trái cây nguyên quả, yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, cá, các loại hạt, đậu nành và dầu thực vật không bão hòa.

Ngược lại, nên giảm thịt nhiều mỡ, nội tạng, đồ chiên rán, thịt chế biến sẵn, bánh kẹo, nước uống có đường và rượu bia.

Mục tiêu không phải là ăn kiêng cực đoan mà là thay đổi cách lựa chọn thực phẩm: nhiều chất xơ hơn, chất béo tốt thay cho chất béo bão hòa, ít đường hơn và khẩu phần hợp lý hơn.

Nếu cholesterol hoặc triglyceride vẫn cao dù đã ăn uống và vận động hợp lý, cần được đánh giá nguyên nhân và mức nguy cơ tim mạch thay vì chỉ tiếp tục tự điều chỉnh thực đơn.