Sắt là một khoáng chất thiết yếu đối với cơ thể, đặc biệt quan trọng trong quá trình tạo hemoglobin – thành phần của hồng cầu có nhiệm vụ vận chuyển oxy đến các mô và cơ quan. Khi cơ thể không được cung cấp đủ sắt, lượng hemoglobin có thể giảm, từ đó dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt.
Người bị thiếu sắt thường có biểu hiện mệt mỏi, thiếu năng lượng, khó tập trung, chóng mặt, da nhợt nhạt, tóc dễ gãy rụng hoặc móng tay khô, dễ biến dạng. Nếu tình trạng kéo dài và nghiêm trọng, lượng oxy cung cấp cho các cơ quan cũng bị ảnh hưởng.
Chế độ ăn uống hợp lý có thể giúp bổ sung sắt và hỗ trợ quá trình tạo máu. Tuy nhiên, nếu đã được xác định thiếu máu do thiếu sắt, dinh dưỡng thường đóng vai trò hỗ trợ và không phải lúc nào cũng thay thế được việc điều trị theo chỉ định.
1. Cơ thể cần bao nhiêu sắt mỗi ngày?
Nhu cầu sắt không giống nhau ở tất cả mọi người mà phụ thuộc vào tuổi, giới tính và từng giai đoạn sinh lý.
Ở người trưởng thành, nhu cầu sắt hằng ngày thường cao hơn ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản do lượng sắt bị mất trong kỳ kinh nguyệt. Phụ nữ mang thai cũng cần lượng sắt cao hơn để đáp ứng nhu cầu tạo máu của mẹ và sự phát triển của thai nhi.
Trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai, phụ nữ có kinh nguyệt nhiều hoặc rong kinh, người hiến máu thường xuyên và những người gặp vấn đề về tiêu hóa hoặc hấp thu cũng là những nhóm có nguy cơ thiếu sắt cao hơn.
Vì vậy, thay vì chỉ chú ý đến việc “ăn thật nhiều sắt”, cần xây dựng chế độ ăn phù hợp với nhu cầu thực tế của cơ thể.
2. Những thực phẩm giàu sắt nên đưa vào thực đơn
Sắt trong thực phẩm có thể được chia thành hai nhóm chính: sắt heme có nhiều trong thực phẩm động vật và sắt non-heme chủ yếu có trong thực phẩm thực vật.
Sắt heme thường được cơ thể hấp thu dễ hơn, trong khi sắt non-heme chịu ảnh hưởng nhiều hơn bởi các thành phần khác trong bữa ăn.
Thịt đỏ
Thịt bò, thịt heo, thịt cừu, thịt dê và thịt bê là những lựa chọn phổ biến để bổ sung sắt.
Trong khoảng 100 g thịt bò có thể cung cấp khoảng 2,7 mg sắt. Ngoài sắt, thịt đỏ còn chứa protein, kẽm, selen và nhiều vitamin nhóm B cần thiết cho cơ thể.
Có thể chế biến thịt thành các món như thịt bò xào rau xanh, bò áp chảo, thịt heo nạc hoặc thịt hầm để đa dạng hóa khẩu phần.
Gan và một số loại nội tạng
Gan là thực phẩm có hàm lượng sắt tương đối cao. Khoảng 100 g gan bò có thể cung cấp khoảng 6,5 mg sắt.
Bên cạnh sắt, gan còn chứa protein, vitamin nhóm B, đồng và đặc biệt là vitamin A.
Tuy nhiên, nội tạng không nên ăn quá thường xuyên hoặc với lượng quá lớn. Một chế độ ăn đa dạng vẫn là lựa chọn phù hợp hơn thay vì phụ thuộc vào một loại thực phẩm duy nhất.
Hải sản có vỏ
Nghêu, sò, trai, hàu và một số loại ốc là những thực phẩm giàu sắt đáng chú ý.
Khoảng 100 g nghêu có thể cung cấp khoảng 3 mg sắt. Nhóm thực phẩm này còn cung cấp protein, vitamin B12 và nhiều khoáng chất khác.
Nếu thích hải sản, bạn có thể luân phiên sử dụng nghêu, sò, hàu hoặc các loại cá trong những bữa ăn trong tuần.
Cá
Một số loại cá như cá ngừ, cá thu, cá mòi và cá tuyết có thể đóng góp một phần lượng sắt cần thiết cho cơ thể.
Ví dụ, khoảng 85–100 g cá ngừ có thể cung cấp khoảng 1,4–1,65 mg sắt, đồng thời bổ sung protein và chất béo omega-3.
Cá có thể được chế biến theo nhiều cách như hấp, kho hoặc nướng để tạo sự đa dạng cho bữa ăn.
Trứng
Trứng cung cấp nhiều dưỡng chất, trong đó lòng đỏ có chứa sắt, protein, vitamin và các khoáng chất khác.
Trứng có thể kết hợp với rau xanh, bánh mì nguyên cám hoặc các loại thực phẩm giàu vitamin C để tạo thành một bữa ăn cân đối.
Rau lá xanh đậm
Rau bina (cải bó xôi), rau muống, mồng tơi, cải xoăn và một số loại rau màu xanh đậm có thể góp phần bổ sung sắt từ thực vật.
Khoảng 100 g rau bina có thể chứa khoảng 2,7 mg sắt; rau muống cũng là một lựa chọn quen thuộc với khoảng 2,5 mg sắt trong 100 g theo một số bảng thành phần dinh dưỡng.
Ngoài sắt, rau xanh còn cung cấp folate, chất xơ, vitamin và các hợp chất chống oxy hóa.
Một điểm đáng chú ý là sắt trong rau thuộc nhóm sắt non-heme nên khả năng hấp thu không cao bằng sắt từ một số thực phẩm động vật. Vì vậy, nên kết hợp rau giàu sắt với nguồn vitamin C.
Bông cải xanh
Bông cải xanh không chỉ cung cấp một lượng sắt nhất định mà còn giàu vitamin C.
Vitamin C có thể hỗ trợ cơ thể hấp thu sắt non-heme hiệu quả hơn. Vì vậy, bông cải xanh là lựa chọn phù hợp để kết hợp cùng đậu, ngũ cốc hoặc các thực phẩm giàu sắt khác.
Các loại đậu
Đậu lăng, đậu nành, đậu Hà Lan và nhiều loại đậu khác là nguồn sắt thực vật đáng chú ý.
Một cốc đậu lăng đã nấu chín, khoảng 198 g, có thể cung cấp khoảng 6,6 mg sắt.
Ngoài sắt, các loại đậu còn cung cấp protein thực vật, folate, magie, kali và chất xơ.
Đây cũng là nhóm thực phẩm đặc biệt hữu ích đối với người ăn chay hoặc người muốn giảm lượng thịt trong khẩu phần.
Đậu phụ
Đậu phụ được làm từ đậu nành và có thể trở thành nguồn protein thực vật quen thuộc trong bữa ăn.
Khoảng 126 g đậu phụ có thể cung cấp khoảng 3,4 mg sắt. Ngoài ra, đậu phụ còn chứa protein, canxi, magie, selen và một số hợp chất thực vật.
Có thể dùng đậu phụ trong các món canh, kho, xào hoặc kết hợp với rau xanh.
Các loại hạt
Hạt bí ngô, hạt mè, hạt điều, hạnh nhân và một số loại hạt khác có thể bổ sung sắt cùng chất béo tốt, protein và khoáng chất.
Khoảng 28 g hạt bí ngô có thể cung cấp khoảng 2,5 mg sắt. Một muỗng canh hạt mè cũng có thể đóng góp khoảng 1,3 mg sắt.
Tuy nhiên, các loại hạt có mật độ năng lượng cao nên chỉ cần sử dụng một lượng vừa phải.
Ngũ cốc nguyên hạt và diêm mạch
Các loại ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc giàu cám, kiều mạch, lúa mạch và diêm mạch có thể bổ sung sắt từ thực vật.
Một cốc diêm mạch đã nấu chín, khoảng 185 g, có thể cung cấp khoảng 2,5–2,8 mg sắt.
Diêm mạch cũng cung cấp protein, folate và magie, đồng thời tự nhiên không chứa gluten.
Sô cô la đen
Sô cô la đen có hàm lượng cacao cao cũng chứa một lượng sắt đáng kể.
Khoảng 28 g sô cô la đen có thể cung cấp khoảng 3,4 mg sắt. Tuy nhiên, đây vẫn là thực phẩm có năng lượng cao, vì vậy nên ăn với lượng vừa phải thay vì xem đây là nguồn bổ sung sắt chính.
3. Ăn thực phẩm giàu sắt cùng vitamin C
Một trong những cách đơn giản để hỗ trợ hấp thu sắt là kết hợp thực phẩm giàu sắt với nguồn vitamin C.
Vitamin C giúp cơ thể hấp thu sắt non-heme từ thực vật tốt hơn.
Bạn có thể kết hợp:
- Thịt bò + bông cải xanh.
- Đậu hoặc đậu phụ + cà chua.
- Rau bina + ớt chuông.
- Đậu lăng + cam hoặc ổi.
- Ngũ cốc nguyên hạt + dâu tây hoặc kiwi.
- Thịt hoặc hải sản + rau xanh và trái cây giàu vitamin C.
Một số thực phẩm giàu vitamin C dễ bổ sung trong bữa ăn gồm cam, quýt, bưởi, ổi, kiwi, dâu tây, cà chua, ớt chuông và bông cải xanh.
4. Không chỉ bổ sung sắt, cần chú ý folate và vitamin B12
Thiếu máu không phải lúc nào cũng xuất phát từ thiếu sắt. Folate (vitamin B9) và vitamin B12 cũng tham gia vào quá trình hình thành hồng cầu.
Folate có nhiều trong:
- Rau lá xanh.
- Các loại đậu.
- Ngũ cốc nguyên hạt.
- Bông cải xanh.
- Măng tây.
Vitamin B12 chủ yếu có trong các thực phẩm nguồn gốc động vật như:
- Thịt.
- Cá.
- Trứng.
- Sữa và chế phẩm từ sữa.
Do đó, một chế độ ăn đa dạng sẽ có lợi hơn so với việc chỉ tập trung vào một loại dưỡng chất.
5. Trái cây nào phù hợp khi muốn hỗ trợ bổ sung sắt?
Trái cây không phải nhóm thực phẩm chứa nhiều sắt nhất, nhưng một số loại lại giàu vitamin C và có thể hỗ trợ hấp thu sắt từ bữa ăn.
Có thể lựa chọn:
- Ổi.
- Cam.
- Bưởi.
- Quýt.
- Kiwi.
- Dâu tây.
- Cherry.
- Lựu.
- Một số loại quả mọng.
Có thể dùng khoảng 100–200 g trái cây chín mỗi ngày tùy nhu cầu năng lượng và tổng khẩu phần.
6. Những thức uống nào có thể dùng?
Nước ép hoặc sinh tố từ trái cây giàu vitamin C có thể được sử dụng như một phần của chế độ ăn.
Ví dụ, nước cam, nước ổi hoặc sinh tố dâu tây có thể cung cấp vitamin C và hỗ trợ hấp thu sắt từ bữa ăn.
Nước ép lựu hoặc củ dền cũng thường được sử dụng trong chế độ ăn hướng đến sức khỏe máu, nhưng không nên xem chúng là phương pháp điều trị thiếu máu. Nước ép chỉ nên đóng vai trò bổ sung bên cạnh một chế độ ăn đầy đủ.
7. Những thứ nên hạn chế dùng ngay gần bữa ăn giàu sắt
Một số thành phần trong trà và cà phê có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt. Vì vậy, nếu đang chú trọng bổ sung sắt, không nên uống trà hoặc cà phê ngay sau bữa ăn.
Các sản phẩm giàu canxi như sữa và phô mai cũng có thể ảnh hưởng đến sự hấp thu sắt khi dùng cùng thời điểm.
Do đó, thay vì uống trà hoặc cà phê ngay sau bữa ăn, nên tách thời điểm sử dụng chúng khỏi các bữa ăn chính có nhiều sắt.
8. Gợi ý thực đơn một ngày
Bữa sáng
Bánh mì nguyên cám + trứng + một phần trái cây giàu vitamin C như cam hoặc ổi.
Bữa phụ
Một phần nhỏ hạt bí, hạt điều hoặc các loại hạt khác.
Bữa trưa
Thịt bò hoặc cá + rau xanh đậm/bông cải xanh + cơm hoặc ngũ cốc nguyên hạt + cà chua hoặc ớt chuông.
Bữa phụ chiều
Trái cây như kiwi, dâu tây hoặc ổi.
Bữa tối
Cá, thịt nạc hoặc đậu phụ + rau xanh + một phần ngũ cốc hoặc cơm.
Cách xây dựng này giúp khẩu phần trong ngày có sự kết hợp giữa sắt từ động vật và thực vật, đồng thời bổ sung vitamin C, folate, vitamin B12, protein và các dưỡng chất cần thiết khác.
9. Người thiếu máu có nên uống viên sắt không?
Không nên tự ý uống viên sắt chỉ dựa vào các triệu chứng như mệt mỏi hoặc chóng mặt.
Thiếu máu có nhiều nguyên nhân khác nhau. Ngoài thiếu sắt, tình trạng này có thể liên quan đến thiếu vitamin B12, folate, mất máu, bệnh mạn tính, vấn đề hấp thu hoặc những bệnh lý khác.
Khi xét nghiệm xác định thiếu sắt, bác sĩ có thể chỉ định thuốc hoặc sản phẩm bổ sung sắt với liều lượng và thời gian phù hợp.
Việc tự bổ sung sắt không đúng nhu cầu có thể gây buồn nôn, táo bón, khó chịu đường tiêu hóa và trong một số trường hợp có thể dẫn đến tình trạng thừa sắt.
Vì vậy, chế độ ăn giàu sắt có thể được duy trì lâu dài, còn việc sử dụng thuốc sắt nên dựa trên đánh giá và hướng dẫn chuyên môn.
10. Khi nào nên đi khám?
Nếu chỉ điều chỉnh chế độ ăn mà tình trạng mệt mỏi, chóng mặt hoặc các biểu hiện nghi ngờ thiếu máu vẫn kéo dài, bạn nên kiểm tra sức khỏe để xác định nguyên nhân.
Đặc biệt, cần đi khám sớm nếu có các biểu hiện như:
- Mệt mỏi kéo dài hoặc ngày càng tăng.
- Chóng mặt nhiều.
- Khó thở, đặc biệt khi nghỉ ngơi.
- Tim đập nhanh hoặc hồi hộp rõ rệt.
- Da hoặc niêm mạc nhợt nhạt.
- Khả năng tập trung giảm đáng kể.
- Có dấu hiệu mất máu bất thường.
Phụ nữ mang thai, trẻ em, người lớn tuổi và người có bệnh nền cũng nên được đánh giá sớm nếu nghi ngờ thiếu máu.
Kết luận
Để bổ sung sắt qua chế độ ăn, nên ưu tiên các nhóm thực phẩm như thịt đỏ, hải sản có vỏ, cá, trứng, gan với lượng phù hợp; đồng thời tăng cường rau xanh đậm, các loại đậu, đậu phụ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.
Quan trọng không kém là kết hợp thực phẩm giàu sắt với nguồn vitamin C để hỗ trợ hấp thu, đồng thời hạn chế trà và cà phê ngay gần bữa ăn.
Một chế độ ăn đa dạng, cân đối giữa protein động vật và thực vật sẽ giúp cung cấp không chỉ sắt mà còn folate, vitamin B12, protein và nhiều vi chất cần thiết cho quá trình tạo máu.
Nếu đã được chẩn đoán thiếu máu thiếu sắt, việc ăn uống nên được xem là một phần của quá trình hỗ trợ điều trị. Không nên tự dùng viên sắt kéo dài khi chưa xác định nguyên nhân và nhu cầu thực tế của cơ thể.